Mein Blog

Lass Dich inspirieren

‹ zurück

Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR)

Erholung, Entspannung, Selbststeuerung

Was kann Dich unter­stüt­zen, wenn Du spürst, dass Du eine unglaub­li­che Anspan­nung, Unru­he, Stress, emo­tio­na­le Anspan­nung in Dir verspürst?

Eine tol­le Mög­lich­keit und Übung, die auch ganz ein­fach zwi­schen­durch durch­ge­führt wer­den kann, ist die Metho­de der Pro­gres­si­ven Mus­kel­re­la­xa­ti­on nach Jacob­sen. Die Pro­gres­si­ve Mus­kel­re­la­xa­ti­on (PMR) wur­de von dem ame­ri­ka­ni­schen Arzt Edmund Jacob­son (1885–1976) ent­wi­ckelt. er fand her­aus, dass es bei Stress oder Angst zu einer reflex­haf­ten Anspan­nung der Mus­ku­la­tur kommt; es besteht ein deut­li­cher Zusam­men­hang zwi­schen Mus­kel­er­re­gung und der eige­nen inne­ren Anspan­nung. Mit ande­ren Wor­ten: inne­re The­men, zu denen auch die Trau­er zählt, ver­ur­sa­chen eine deut­li­che Ver­span­nung im Kör­per; alles gehört mit allem zusam­men und hat eine wech­sel­sei­ti­ge Wir­kung und auch Beziehung.

Logisch ist dem­nach, dass die Ent­span­nung des Mus­kel­to­nus dem­nach zu einer gewis­sen inne­ren Ent­span­nung füh­ren kann. Auch hier zeigt sich wie­der, dass wir letzt­lich Kör­per, Geist und See­le sind und die­se drei Ebe­nen ein­fach in sich zusam­men­ge­hö­ren. Der Ein­wir­kung auf eine der Tri­as hat auch immer Aus­wir­kun­gen auf die bei­den ande­ren Ebe­nen, sie sind als Ein­heit zu verstehen.

Wir­kung die­ser Metho­de: Eine erfolg­rei­che Redu­zie­rung der Mus­kel­an­span­nun­gen im Kör­per, führt zugleich zu einer Redu­zie­rung der eige­nen inne­ren Unru­he, Ner­vo­si­tät, Stress, emo­tio­na­ler Anspan­nung, etc.

Die Fra­ge ist nun, wie man mit die­ser Metho­de auf Grund­la­ge der hier dar­ge­stell­ten Erkennt­nis­se, bewusst ent­span­nen kann?

Es geht um das bewuss­te Erler­nen und Wahr­neh­men, wann die eige­nen Mus­keln ange­spannt und wann sie ent­spannt sind; eine geziel­te Steue­rung der ein­zel­nen Mus­kel­par­tien mit An- und Entspannung.

Durch­füh­rung und Übung:

Beque­me Rücken­la­ge ein­neh­men auf dem Boden (nicht zu weich), Augen schlie­ßen, ruhig und gleich­mä­ßig atmen.

Jede Mus­kel­par­tie (in der Rei­hen­fol­ge: Hän­de, Arme, Schul­tern, Hals, Nacken, Gesicht, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, Bei­ne, Füße,) für ca. 5 Sekun­den von schwach bis stark anspan­nen. Danach los­las­sen und die ein­tre­ten­de Ent­span­nung ca. 10–15 Sekun­den bewusst wahrnehmen.

Den Vor­gang pro Mus­kel­grup­pe ein­mal wiederholen.

Anschlie­ßend auf den Rücken lie­gend die ein­tre­ten­de Ent­span­nung des gesam­ten Kör­pers genießen.

Nach der Übung Akti­vie­rung vor­neh­men, wenn kein Aus­ru­hen oder Schla­fen nach­fol­gen soll.

 

Anbei noch ein Link zu einem klei­nen Übungs­vi­deo von mir.

Du darfst Dich selbst in die Arme schließen und Dir die Liebe schenken, die es braucht, um wieder Glück, Freude und Frieden in Dir zu finden. Gebe Dir selbst Aufmerksamkeit, Zuwendung und vor allem Zeit.

San­dra Stelzner-Mürköster